riuscire a prendere sonno

Come dormire bene e combattere l’insonnia

In questo articolo ti parleremo di:

  • Sonno, perché dormiamo e come prendiamo sonno
  • Miti e leggende sul sonno
  • Suggerimenti per dormire meglio e sconfiggere l’insonnia

Perché abbiamo bisogno di dormire

Per convenzione calcoliamo la nascita di un nuovo giorno appena la mezzanotte. Ciò significa che il cambio di data convenzionale accade in piena notte, durante il periodo migliore per dormire. Il sonno comporta molte conseguenze, una delle quali è che il cervello si riposa ed è pronto a ripartire per le sfide del giorno successivo. Sfide che nei tempi antichi, e cioè per gran parte della nostra storia evolutiva, erano quasi tutte concentrate nella ricerca di cibo e nella sopravvivenza dagli altri predatori. C’è un’attività cerebrale ridotta, il sonno è una forma di coscienza nella quale entrano in gioco diversi fattori neurochimici.

Tutti gli animali dormono, nessuno sa veramente il motivo, ma il sonno impatta la vita quotidiana a ogni livello. Tutti noi, come umani, abbiamo bisogno di un sonno ristoratore, una bella dormita nella quale recuperiamo le energie. Ciò è abbastanza evidente quando non riusciamo a prendere sonno: siamo nervosi, stanchi, poco concentrati. La privazione di sonno porta a stati di paranoia, ansia, irritabilità e allucinazione.

Abbiamo detto dei fattori in gioco: la serotonina, conosciuta anche come l’ormone della felicità, gioca un ruolo molto importante nel sonno. Nelle persone che si sentono sicure e al riparo i livelli di serotonina sono molto alti. Chi ha una vita rilassante ha in genere alti livelli di serotonina, che ti aiuta a conservare l’energia e riposare. Come altri neurotrasmettitori, svolge più di una funzione. A parte farci sentire rilassati è coinvolta nella regolazione della temperatura corporea e nella capacità sensoriale. Quando siamo stanchi la serotonina favorisce il sonno. Pertanto una delle migliori condizioni per dormire è proprio quella di trovare una posizione rilassante, protetta, che ci faccia stare tranquilli, al riparo. Non è un caso che si dorma sdraiati, sotto le coperte o comunque in una condizione di sicurezza (all’aperto con un fuoco acceso). Il nostro timer biologico sa come condizionare le nostre decisioni per favorire il sonno.

 

Foto di Gundula Vogel da Pixabay

Miti e leggende metropolitane sul sonno

Di quanto sonno abbiamo bisogno? È una delle tante domande che ci poniamo e che non trova una risposta univoca, anche perché tutti noi siamo diversi. Ci sono persone alle quale basta dormire quattro ore per notte per sentirsi freschi come una rosa. Altri ai quali non bastano 10 ore per trattenere uno sbadiglio. Se ti svegli con difficoltà e continui a sbadigliare è chiaro che hai bisogno di più sonno. Se necessiti di 10 ore per dormire e stare bene conviene farle. E se sei costretto per motivi di lavoro o di famiglia ad alzarti presto, sarebbe meglio andare a dormire prima. Non c’è caffè che tenga.

È vero che l’alcool fa dormire?

Assolutamente no. Può indurre sonnolenza, ma rovina la qualità del sonno perché interferisce con la fase REM, quella del sonno profondo, contrassegnata anche dalla presenza dell’attività onirica. Le persone deprivate della fase REM diventano ansiose, irritabili, con disturbi che diventano maggiori se prolungati nel tempo. Bere prima di dormire, in modo pesante, influenza la fase dove il sonno è più profondo e ristoratore, portando ben presto a sintomi di insonnia. Non è nemmeno un caso, ironico, che i sintomi dell’insonnia prolungata, dal punto di vista della concentrazione e della capacità di attenzione, siano praticamente simili a quelli dell’ubriachezza.

Le pillole per dormire fanno passare l’insonnia?

I medicinali sedativi che aiutano il sonno possono aiutare a dormire occasionalmente, quando c’è un periodo difficile dominato dallo stress che non facilita il rilassamento necessario a dormire bene. Chi usa ansiolitici, sedativi come principale rimedio per l’insonnia non la cura però. Con un effetto negativo aumentato: se non si riesce a dormire nemmeno con questi farmaci aumenta il nervosismo, rendendo difficile dormire anche con dosi continue di farmaci.

È vero che invecchiando abbiamo bisogno di più sonno?

La quantità di sonno necessaria per riposare e rimettersi in forza dipende dall’età, ma anche dallo stile di vita, compreso quello alimentare. Come accennato però a fare la differenza non è la quantità di sonno: se si dorme di più, specie durante il giorno, è perché si fatica di più oppure si dorme male la notte, cosa che può capitare nelle persone anziane. L’aumento di malattie e di condizioni debilitanti legate all’avanzare dell’età portano a un sonno meno ristorativo. Perciò se la qualità del sonno rimane buona, invecchiando, non è detto che si debba dormire di più.

È vero che il cervello smette di funzionare durante il sonno?

Assolutamente no, se capitasse non ti risveglieresti. Il cervello è un organo complesso, difficile da capire e tutte le funzioni legate ad esso, come il sonno, non sono comprese nella loro interezza. Ma durante il sonno il cervello regola le funzioni primarie come il respiro, il battito cardiaco, la pressione sanguigna, la digestione e così via. Si pensa che durante il sonno il cervello archivi memorie ed esperienze, durante la fase REM.

Come migliorare il sonno

  1. Evita di mangiare pesanti, ingerire sostanze eccitanti che stimolano il sistema nervoso centrale come la caffeina. Questa è famosa per interferire con il sonno e non si trova solo nel caffè, ma anche nel tea e in diverse bevande energetiche. La caffeina dovrebbe essere evitata se non si riesce a dormire bene, anche a molte ore di distanza dal sonno. Bevi invece una mezza tazza di camomilla senza zucchero.
  2. Pratica la meditazione. Come detto il rilassamento è fondamentale per prendere sonno: si dorme poco o male se si è eccessivamente preoccupati, c’è ansia, ci si sente a disagio. Se non sai come fare puoi seguire un corso di meditazione (come i corsi di Filippo Ongaro presenti nel suo sito). Puoi aiutarti con della musica rilassante o con dei file audio, se proprio non riesci.
  3. Leggi un libro. La lettura di un libro cartaceo aiuta a prendere sonno: stanca gli occhi, induce rilassamento e calma favorendo l’insorgere delle condizioni ideali. La lettura rilassa e scaccia via i pensieri negativi, dal momento che costringe a pensare a ciò che avviene tra le pagine. Meglio un romanzo quindi.
  4. Non bere alcool. L’illusione che due o tre bicchieri di birra aiutino il sonno è, appunto, una illusione. Come minimo ti tiene sveglio con lo stimolo di urinare, poi disturba la fase R.E.M. necessaria per riposare e ricaricare le batterie.
  5. Fai un bagno caldo o una doccia calda. Soprattutto in inverno. Rilassa i muscoli eliminando eventuali dolori e aiutando a recuperare dalla stanchezza fisica.
  6. Non guardare la tv e lo smartphone a letto. Spegni tutte le luci e cerca di rispettare la naturalezza del ritmo circadiano. Attutisci i rumori. Se vivi con vicini rumorosi usa tutti i rimedi possibili, compresi i tappi per le orecchie.
  7. Non fare esercizio fisico troppo tardi la sera perché lo stress derivato da questo interferirà con il riposo. In particolare la risposta ormonale è molto elevata costringendoti a stare sveglio.
  8. Verifica di non soffrire di condizioni legate alla respirazione durante il sonno, come il russamento o l’apnea notturna.